Kalcij u mlijeku i jogurtu

Pijte mlijeko i jesti jogurt za daleko najbogatije izvore hrane kalcija. Vaše tijelo treba kalcij za ugovore mišića, širenje i ugovaranje krvnih žila, lučenje hormona i enzima, prijenos živčanih impulsa i jačanje kostiju i zuba, prema Uredu prehrambenih dodataka. Tijelo regulira koncentraciju kalcija u krvi kako bi podržao ove funkcije. Pohranjeni kalcij u kostima daje kruti skeletni okvir i služi kao rezervoar kalcija kako bi zadržao čvrstu kontrolu nad cirkulirajućim kalcijem.

Video dana

Identifikacija

Kalcij, najbogatiji mineral u tijelu, pomaže rasti zdravih kostiju rano u životu i minimizira gubitak kosti kasnije u životu. Od 1 do 2 posto tjelesne težine je kalcij, a 99 posto je u kostima i zubima, prema Eleanor Whitney i Sharon Rolfes u "Understanding Nutrition. "Kosti pružaju rezervoar kalcija za krv. Krvni kalcij pomaže pokretima mišića, srčanim udarima i živaca. Hormoni i vitamin D reguliraju razinu kalcija u krvi.

Mlijeko

Izaberite mlijeko bez masti ili malo masnoće. Najskuplji izvor kalcija je mlijeko i mliječni proizvodi. Većina ljudi treba najmanje tri porcije iz skupine mlijeka kako bi se zadovoljile dnevne preporuke za kalcij. Oko 30 posto kalcija iz mliječnih proizvoda apsorbira se, u usporedbi s manje od 5 posto od špinata. Trebate jesti 8 šalica špinat, koji sadrži šest puta više kalcija nego 1 šalicu mlijeka kako biste isporučili istu količinu apsorbirajućeg kalcija na svoje tijelo, prema "Razumijevanje prehrane. „

Jogurt

Izaberite varijante s niskim udjelom masti i bez masnoće, obične ili s okusom. Koristite jogurt kao preljev za salate ili sendvič. Koristite u slapovima, desertima i glavnim jelima. Zamjena smrznutog jogurta za sladoled. Jedna šalica nemasnog, niske masnoće ili voćnog jogurta daje 31 do 45 posto adekvatnog unosa kalcija, prema Ohio State University Extensionu. Jedna šalica smrznutog jogurta daje oko 10 posto unosa kalcija. Ako ste laktoza netolerantni, odaberite jogurt za hranu bez laktoze, visoko kalcij.

Food Labels

FDA regulira označavanje prehrambenih proizvoda. Proizvodi označeni kao "visoki", "bogati" ili "izvrsni" izvor opskrbe kalcijem najmanje 20 posto odgovarajućeg unosa kalcija. Proizvod označen kao "dobar" izvor kalcija mora osigurati najmanje 10 posto. Proizvodi s oznakom "više", "obogaćeni", "utvrđeni" ili "dodani" imaju 10 posto ili manje, prema "Razumijevanje prehrane. "

Razmatranja

Odrasli trebaju adekvatan unos kalcija dnevno od 1 000 mg i mogu sigurno konzumirati do 2, 500 mg dnevno.FDA zahtijeva nutritivne naljepnice na kontejnerima hrane kako bi odredio postotak dnevne vrijednosti kalcija koji se daje po obroku.

Niska unos kalcija tijekom uzgojnih godina ograničava optimalnu masu i gustoću kostiju. Većina ljudi postiže svoju vršnu masu kosti do kasnih dvadesetih godina. Niski unos kalcija može dovesti do manje gustoće kostiju ili gubitka kosti i povećanog rizika od osteoporoze.