Najbolji način za izgubiti težinu u jednom mjesecu

Trebali biste izgubiti nekoliko kilograma u jednom mjesecu - ali da biste je zadržali, nemojte zrtvovati strogu prehranu koja obećava brze rezultate. Ti tipovi planova ostavljaju vas gladnima i nezadovoljstvima, što bi moglo otežati pridržavanje prehrane. Da biste osvojili igru ​​mršavljenja, trebate ići sporo i stabilno. Najbolji način za izgubiti težinu u mjesecu je kombinacija zdrave prehrane i redovite vježbe. Prije nego počnete, obratite se svom liječniku za napuštanje i savjete koji odgovaraju vašim specifičnim zdravstvenim potrebama.

Izgubiti do 8 funti u jednom mjesecu

Osam funti možda neće zvučati kao puno, ali ako pokušavate izgubiti masnoće, a ne mišiće, to je bolje ga polako skinuti. Gubitak više od 2 funti u tjednu vjerojatno znači da ste izgubili nešto mišića, a ne samo masnoću. Kao doprinos vašem metabolizmu, gubitak mišića znači smanjenje vaših sposobnosti gori kalorija, što ga čini teže izgubiti na težini u dugoj vožnji.

Visina kilograma masti jednaka je 3 500 kalorija, tako da morate stvoriti dnevni kalorijski deficit u rasponu od 250 do 1 000 kalorija da biste izgubili 1/2 do 2 funti tjedno. Kombinacija prehrane i vježbanja najbolje djeluje. Da biste izgubili 2 funte tjedno tijekom mjesečne prehrane, trebali biste smanjiti 500 kalorija iz procijenjenih dnevnih kalorijskih potreba i raditi da biste zapalili 500 kalorija. Za sporiji, ali lakšiji gubitak, smanjite samo 250 kalorija iz dnevne prehrane kako biste izgubili svaki tjedan, odnosno 2 funte u mjesecu.

Upravljanje vašom prehranom da izgubi težinu

Što i koliko jedete su ključevi vašeg mjesečnog plan prehrane. Započnite upotrebljavajući online kalorijski kalkulator da biste utvrdili koliko kalorija trebate održavati svoju težinu, a zatim oduzmite 500 kalorija iz tog broja.

Na primjer, sjedeći 30-godišnja žena koja teži 150 kilograma na 5 stopa, 6 inča visoka treba 2 000 kalorija dnevno kako bi održala svoju težinu pa jede 500 manje kalorija - 1, 500 dnevno - - pomoći će joj izgubiti funta tjedno. Iako biste mogli biti u iskušenju da ograničite više, žene ne smiju pasti ispod 1, 200 kalorija dnevno, a muškarci 1 800 kalorija. Previše obroka može dovesti do gubitka mišića, usporavanja metabolizma i mogućih nedostataka hranjivih tvari.

Ispunite prehranu s niskom razinom kalorija i bogatim hranjivim tvarima jedući više voća i povrća, cjelovitih žitarica i graha. Te namirnice su niske u kalorijama i visoke vlaknima. Vlakna daju veliku količinu tako da brzo ispunite i pomažete u kontroli apetita usporavanjem probave, tako da se osjećate punim dulje.

Lean protein, kao što su perad, riba, mršavo crveno meso, jaja i soja, također čini zdrav dodatak vašem planu gubitka težine. Dobivanje 25 posto kalorija od proteina, što je 375 kalorija ili 94 grama na 1, 500 kalorija dijeta, može pomoći u održavanju apetita u provjeri.Ispunite ovaj cilj jedući hranu bogatu proteinom u svakom obroku i snacku.

Dok trebate promatrati svoje veličine dijelova pri ograničavanju kalorija, zdrave masnoće važan su izvor vitamina i hranjivih tvari. Dobre opcije uključuju maslinovo ulje, orasi, sjemenke i avokado.

Jedite tri obroka i jedan ili dva zalogaja koji su ravnomjerno raspoređeni tijekom dana kako bi održali glad i provjerili razinu energije. Za ravnotežu, jedite otprilike isti broj kalorija na svakom obroku i uživajte u raznovrsnoj zdravih jela. Ako vam je potrebna pomoć pri planiranju vaše prehrane s gubitkom težine, obratite se dijetetičaru za individualizirani plan.

Trening s intenzivnim intenzivnim trenjem za maksimalno kalorijske spaljivanje

Izračunajte kalorije spaljene vježbanjem pomoću nekoliko varijabli, uključujući vašu težinu, sastav tijela, aktivnost i duljinu treninga. Na primjer, osoba od 155 funti opeklina 260 kalorija u 30-minutnoj klasi aerobika s visokim udjelom, dok osoba od 285 funti gori 310 kalorija. Što teže gurate i što više idete, više kalorija vam gori.

Kako bi se povećala potrošnja kalorija, razmislite o vježbanju intervala visokih intenziteta ili HIIT. Ova vrsta intenzivnog treninga izmjenjuje se između razdoblja maksimalnog napora i razdoblja oporavka za određenu količinu vremena, kao što je sprint za jednu minutu, nakon čega slijedi 4-minutni lag trčanje i izmjenjuju dva za 30-minutni trening. HIIT vam pomaže da sagorijete kalorije tijekom i nakon vježbanja, što je dobar izbor kada pokušavate povećati gubitak težine.

Zvučite dok skratite

Aerobna aktivnost nije jedini način za opskrbu kalorija. Težine za podizanje koriste nekoliko kalorija dok to radite, a dodatni mišić koji gradite čuva vaš metabolizam snažnim, čak i na odmoru. Tijekom svog mjesečnog plana gubitka težine, radite mišiće pomoću besplatnih utega, strojeva za težinu ili bendova otpora barem dva puta tjedno tijekom 30 minuta. Da biste maksimalno iskoristili vježbu, podignite najtežu težinu koju možete bez kompromitiranja forme za osam do 12 ponavljanja; odmor i ponavljanje. Kao što ste jači, vi svibanj želite povećati na tri seta od osam do 12 ponavljanja. Radite svaki od vaših glavnih mišićnih područja - ruke, noge, ramena, kormilar i natrag - barem jednom tijekom 30-minutne rutine. Dok nećete graditi puno mišića u samo mjesec dana, početi ćete tonizirati mišiće, tako da ćete izgledati više odgovara kao što prolio pounds.