Početak vježbanja gubitka težine za 70-godišnji
Sadržaj:
Starenje obično povezuje sa smanjenom mišićnom masom i krhkim kostima - dvije manifestacije gubitka tjelesne mase koje nisu dobre za vas. Ali ako ste prekomjerni ili pretili, čak i mali gubitak težine može pružiti značajne prednosti. Redovita tjelovježba može vam pomoći u održavanju vaše mišićne mase i gustoće kosti dok istodobno gori dovoljno kalorija kako bi vam pomogao u izgubiti težinu.
Video dana
Važnost prehrane
Postoje dvije glavne komponente programa mršavljenja u bilo kojoj dobi: Povećanje broja kalorija koje ste spalili i - unutar razloga - podešavanje unosa kalorija. Dijeta zahtijeva posebnu pažnju kod starijih odraslih osoba, jer u to doba pravilna prehrana je važnija nego ikad. Umjesto da se usredotočite na rezanje kalorija, usredotočite se na hranu bogatu hranjivim tvarima, kao što su svježe voće, povrće, mršavih zrna i cjelovite žitarice. Ako niste sigurni kako ćete jesti zdravu prehranu, nutricionista vam može pomoći da izradite plan obroka koji će vas održati snažnim i zdravim.
Plan vježbanja
Početak vježbanja bilo koje dobi trebao bi početi polagano i raditi svoj put, postupno povećavajući intenzitet ili trajanje vježbanja. Čak i 10-ak minuta hoda računa se prema vašem mršavljenju ako je to ono što vaše tijelo može raditi upravo sada. No, konačno, vaš cilj bi trebao biti barem 150 minuta umjerenog intenziteta kardio svakog tjedna. Zatim dodajte malo više svaki tjedan dok ne vidite kako se težina počinje smanjivati. Dok ste na njemu, radite do dva treninga snage tjedno, plus neko istezanje nakon svakog vježbanja kako biste održali svoje tijelo jakim i skučenim.
Kardio vježbe - uključujući šetnju
Pješačenje je najdostupnije vježba za starije vježbanje, pogotovo ako ste na stalnom dohotku. Ne trebate nikakvu posebnu opremu, ne morate brinuti o plaćanju teretana, a hodanje može izazvati vaš osjećaj ravnoteže, a ne previše naglašava. Ostale vježbe s niskim udjelom koje su nježne na vašim kostima uključuju plivanje, aqua aerobic, ples s niskim utjecajem i vožnju biciklom. Ako su vam kosti dobre, možete uživati u aktivnostima s većim utjecajem poput klasičnih i aerobika trčanja. Sve dok vam liječnik briše, a vaše tijelo to podnosi, možete učiniti gotovo sve.
Trening snage
Ne samo da vam trening snage može pomoći u postizanju vaših ciljeva gubitka težine, već vam može pomoći iu održavanju - i možda čak i povećanju - mišićne mase i gustoće kostiju. Dodatna snaga i izdržljivost olakšavaju svakodnevne zadatke.
Sve dok počnete s laganim utezima, polako ih povećavajte i samo podignite veliku težinu koju možete sigurno kontrolirati bez boli, možete raditi samo o bilo kojoj vrsti treninga snage.To uključuje grupne fitness klase, pomoću strojeva za težine ili dizanja slobodnih utega. Primjer osnovnog programa vježbanja je osam do 12 ponavljanja prsnog pritiska, redova, i udubljenja ili čučnjeva, s bilo slobodnim utezima ili strojem. Ponovite dva puta tjedno s najmanje jednim danom odmora između treninga i dodajte drugi set svake vježbe kada se osjećate spremni.
