Grah za težinu dijabetesa
Sadržaj:
- Kalorija u grahu promovira povećanje tjelesne težine
- Grah djeluje dobro kao dio zdravog plana za postizanje težine jer su pakirane od vlakana, željeza, magnezija, kalij, cink i folat. Zahvaljujući tim hranjivim tvarima, grah se računa prema vašem dnevnom zahtjevu za povrćem. Oni su također takav dobar izvor biljnih bjelančevina koje U.S. odjel za poljoprivredu uključuje ih u istoj bjelančevnoj skupini kao što su meso, perad i riba.
- Uz povećanje kalorija, plan za povećanje težine trebao bi uključivati vježbu otpora kako bi se osiguralo povećanje težine mišića, a ne viška masnoća. Ova vrsta vježbi fokusira se na izradu mišića koji ih jača i potiče sintezu novih mišića. Nakon vježbanja, važno je napuniti gorivo s ugljikohidratima i proteinima. Carbs nadopunjuju glukozu pohranjenu u mišićima - glikogen - tako da imaju spreman izvor energije, a proteini popravljaju i izgrađuju mišićno tkivo. Američko vijeće za vježbu preporučuje punjenje goriva 30 do 45 minuta nakon treninga sa snackom koji je oko jednog dijela proteina za svaka tri dijela ugljikohidrata ili 10 grama proteina za svaki 30 grama ugljikohidrata.
- Najbolji način da maksimalno iskoristimo kalorije iz graha je kombinirati ih s drugom visokom kalorijskom hranom. Grah, salsa i sir na cjelovitoj tortili imaju barem 400 kalorija, a možda i više, ovisno o vrsti i količini sastojaka koje koristite. Dodajte grah juhama ili napravite salatu koja sadrži grah. Na primjer, kombinirajte bijeli grah i slanutak s odrezanim avokadom, orasima i tahini u salati od zelenila. Šalica s dva šalica na vrhu s polovicom avokada i unci orašastih plodova dodaje barem 700 kalorija bez odijela.
- Snacks su prva prilika da se dobiju dodatne kalorije, ali ne ispunite toliko da ste u iskušenju preskočiti obroke. Dosljedno jedenje obroka i zalogaja ključ je za konzumiranje dovoljno kalorija za dodavanje funti. Napravite zadovoljavajući zalogajni zalogaj prženim grahom na isti način na koji biste peći povrće - bacajte ih u ulje, pospite začinima i pecite ih u pećnici dok ne budete smeđi.
Čini se da bi dobivanje težine trebalo biti povjetarac - i ako ne brinete prehrana - ali povećanje kalorija i jela zdrave hrane znači da se ne možete osloniti na hranu bogatu šećerom. Grah može podržati vaše napore u ovom. Imaju dovoljno kalorija kako bi sami mogli napraviti razliku, a možete ih umnožiti miješanjem s drugim visokokaloričnim hranom. Osim toga, grah je izvrstan izvor vlakana, proteina i hranjivih tvari.
Kalorija u grahu promovira povećanje tjelesne težine
Grah djeluje dobro kao dio zdravog plana za postizanje težine jer su pakirane od vlakana, željeza, magnezija, kalij, cink i folat. Zahvaljujući tim hranjivim tvarima, grah se računa prema vašem dnevnom zahtjevu za povrćem. Oni su također takav dobar izvor biljnih bjelančevina koje U.S. odjel za poljoprivredu uključuje ih u istoj bjelančevnoj skupini kao što su meso, perad i riba.
Uz povećanje kalorija, plan za povećanje težine trebao bi uključivati vježbu otpora kako bi se osiguralo povećanje težine mišića, a ne viška masnoća. Ova vrsta vježbi fokusira se na izradu mišića koji ih jača i potiče sintezu novih mišića. Nakon vježbanja, važno je napuniti gorivo s ugljikohidratima i proteinima. Carbs nadopunjuju glukozu pohranjenu u mišićima - glikogen - tako da imaju spreman izvor energije, a proteini popravljaju i izgrađuju mišićno tkivo. Američko vijeće za vježbu preporučuje punjenje goriva 30 do 45 minuta nakon treninga sa snackom koji je oko jednog dijela proteina za svaka tri dijela ugljikohidrata ili 10 grama proteina za svaki 30 grama ugljikohidrata.
Grah odgovara tom profilu. Američko vijeće za vježbu preporučuje jesti cjelovite pite pita s garbanzom i crnim grahom koji se širi za snack oporavka nakon treninga. Prosječna količina proteina u 1 šalicu graha je 15 grama, a ugljikohidrati prosječno 47 grama, što je gotovo savršeni omjer 1: 3. Neke vrste graha imaju malo više ili manje, ali još uvijek imaju ugljikohidrate i proteine potrebne za potporu oporavku mišića. Budući da protein generira sintezu mišića, razviti ćete mršavih masa koja dodaje zdravo dobivanje težine.
Načini rada zrna u glavnim jelima
Najbolji način da maksimalno iskoristimo kalorije iz graha je kombinirati ih s drugom visokom kalorijskom hranom. Grah, salsa i sir na cjelovitoj tortili imaju barem 400 kalorija, a možda i više, ovisno o vrsti i količini sastojaka koje koristite. Dodajte grah juhama ili napravite salatu koja sadrži grah. Na primjer, kombinirajte bijeli grah i slanutak s odrezanim avokadom, orasima i tahini u salati od zelenila. Šalica s dva šalica na vrhu s polovicom avokada i unci orašastih plodova dodaje barem 700 kalorija bez odijela.
Pureed grah dobro radi u mnogim slatkišima i umacima. Umiješajte pire od bijelog graha u umak od sira za mac-i-sirom ili pomiješajte pire od grah s grahom u umak od rajčice koji ćete koristiti za cijelu pšeničnu tjesteninu. Povećajte kalorije tijekom večere punjenjem pečenog krumpira s grahom, kukuruzom i lukom. Umjesto obične smeđe riže kao popratni jelo, pomiješajte rižu sa grahom garbanzo, sušenim marelicama, orasima i narančastom vinaigrette. Pola šalice svake od smeđe riže i garbanzo grah, plus pola šalice sušenih marelica i unca od oraha donosi oko 632 kalorija.
Snacks na bazi
Snacks su prva prilika da se dobiju dodatne kalorije, ali ne ispunite toliko da ste u iskušenju preskočiti obroke. Dosljedno jedenje obroka i zalogaja ključ je za konzumiranje dovoljno kalorija za dodavanje funti. Napravite zadovoljavajući zalogajni zalogaj prženim grahom na isti način na koji biste peći povrće - bacajte ih u ulje, pospite začinima i pecite ih u pećnici dok ne budete smeđi.
Za praktičnost držite zrnca od zrnce na ruku. Hummus je jedan od najpopularnijih, ali možete zaraditi od bilo koje vrste graha. Nakon brušenja graha, tanki ih s maslinovim uljem, salsom ili sokom od limuna, a zatim dodajte omiljena jela kao što su kumin, đumbir, češnjak, paprika ili hren. Uz korištenje umakanja s krekeračima od cjelovitog pšeničnog zrna, možete ga proširiti i na sendviče kako biste povećali okus i kalorije.
Razmislite o dodavanju graha za glatke. Grah koji nema jak okus, kao što su grah grah i bijeli grah, može se uklopiti u gotovo bilo koju vrstu glatke. Ako ste spremni za eksperiment, probajte smoothie od crnih grah, tamne čokolade, punomasno mlijeko i banane, za napitak koji sadrži oko 600 kalorija.
