Baseball Jobe vježbe

Frank W. Jobe, suosnivačica Kerlana-Jobe ortopedske klinike i dugogodišnji liječnik tima za Los Angeles Dodgers profesionalnu baseball organizaciju, razvio je niz vježbe s laganim dumbbellom za jačanje ramena. Te vježbe su popularne među bejzbolskim igračima, osobito pitchers, jer overhand bacanje pokret stavlja znatan stres na ramena zgloba i okolnih mišića i vezivnog tkiva. Redovito obavljanje ovih vježbi može pomoći spriječiti ili obnoviti ozljede ramena povezanih s bejzbolom.

Video dana

Podizanje stoji

Nekoliko Jobe vježbi izvodi se iz stojećeg položaja, s nogama oko širine kose i ruke na vašim stranama. Da biste ojačali prednji dio ramena, držite barkodove - od 5 kilograma ili manje - s vašim stranama s dlanovima okrenutim prema unutra, podignite bučice naprijed prema visini ramena i polako ih spustite. Druga vježba na prednjem dijelu ramena, pod nazivom "iscrpljivanje", podrazumijeva podizanje vaših ruku pod kutom od 30 stupnjeva ispred vašeg tijela s palcem gore. Za usmjeravanje sredine vaših ramena, podignite ruke na stranu prema visini ramena, držeći dlanove prema dolje, a zatim ih smanjite. Držite ruke što je moguće ravnije za svaku vježbu. Započnite s tri seta od 10 ponavljanja i postupno napredujte na pet kompleta od 10 ponavljanja.

Lying Arm Raises

Lezi licem prema dolje na klupu ili stol. Istodobno možete izvoditi vježbe s objema rukama, ako je klupa dovoljno uska da dopušta objema rukama da se vertikalno spuštaju sa svojih strana ili jednu ruku u isto vrijeme ako je klupa prevelika. Da biste ojačali savijanje ramena, počnite s rukama koja vise okomito na pod, dlanovima okrenutima jedan prema drugom i opetovano ih podignite prema naprijed i prema gore dok ne budu paralelne s podom, a zatim ih spustite. Dalje, iz istog polaznog položaja, barkodove bacite bočno, daleko od klupa i natrag dolje. Konačno, produžite ruke unatrag i gore, sve dok ruke ne budu izvan bokova, a zatim ih smanjite. Izvršite tri do pet kompleta od 10 ponavljanja pomoću 5 funti ili lakših tegovića.

Baseball igrač izvana ili izvana zakreće ramena tijekom faze napinjanja pokreta bacanja i iznutra ili iznutra okreće rame tijekom faze ubrzavanja i slijedi -kroz. Jobe je osmislio dvije vježbe koje su usmjeravale mišiće rotatora, što je u velikoj mjeri odgovorno za ove pokrete. Za obavljanje vanjske rotacijske vježbe, ležite na klupi na strani koja je nasuprot bokovima za bacanje i držite bućicu u ruci bacanja. Prekrižite podlakticu preko trbuha s lakatom usidrenima na vašu stranu.Podignite težinu od tijela sve dok podlaktica nije paralelna s podom, a zatim polako pustite. Za unutarnju rotacijsku vježbu ležite na bokovima s lakatom na stranu trbuha, a podlaktica se proteže preko ruba klupa, paralelno s podom. Unutarnje okretati ramena, podižući podlakticu preko trbuha, a zatim polako spustiti. Izvršite tri do pet kompleta od 10 ponavljanja svake vježbe.