5 000 Kalorija masne dijete

Ako ste sportaš koji pokušava dobiti masu mišića, morat ćete konzumirati više kalorija nego što ćete izgorjeti. Međutim, jedući više neće vam dati željene rezultate osim ako vaši obroci ne daju uravnotežen udio ugljikohidrata, bjelančevina i masti. Dijeta koja se dobiva na masu od 5, 000 kalorija trebala bi se sastojati od oko 60 do 65 posto ugljikohidrata, 20 do 25 posto masti i 15 do 20 posto proteina. Pitajte svog liječnika ili sportske nutricioniste za pomoć pri izradi zdravog plana obroka.

Video dana

Provjerite vrijeme za doručak

Kako biste izbjegli pretjerano osjećanje, trebali biste proširiti svoje 5 000 kalorija tijekom dana, počevši od doručka koji opskrbljuje oko 1 000 kalorija. Tipičan doručak mogao bi biti tri velika kajgana, dvije kriške toasts širiti s trans bez masnog margarina i žele i šalicu 100 posto voćnog soka. Koristite bjelanjke ili zamjenu za manje masnoće i kolesterola i odaberite cjelovite žitarice poput kruha od cjelovitog pšeničnog proizvoda za više vlakana, vitamine i minerale.

Pakiranje u lean protein na ručak

Ručak na dijeti od 5 tisuća kalorija može se sastojati od 1/4-funte mršavih govedina, zelene salate i rajčice na cijelom pšeničnom hamburgeru bun uparen s 16 unce mlijeka s niskim udjelom masti i salatom koja sadrži svježe povrće, sušeno voće, sjemenke suncokreta i masno tkivo. Ovaj obrok bi osigurao oko 815 kalorija. Izbjegavajte dobivanje bjelančevina od masnih posjekotina govedine ili svinjetine i prerađenih ili prženih mesa. Umjesto toga, odaberite perad bez kože, ribu, školjke, tofu, grah i mahunarke priprema s minimalnom količinom dodane masti.

Imaju veliku količinu pripreme na večeru

Sportaš koji želi pojesti 5 tisuća kalorija dnevno može imati 6 unce pržene ili pržene pileće prsa, 2 šalice cjelivane pšenice s 1 šalicu umaka od rajčice, 1 šalicu zelene grah i 1 šalicu mlijeka s niskim sadržajem masti, a slijedi desert sladoleda s reduciranim masnim kiselinama i čokoladnim sirupom na večeru za obrok koji opskrbljuje oko 1 400 kalorija. Voće i povrće poput rajčice i zelenog zrna pružaju sportašima kalorije i esencijalne hranjive tvari bez ikakvih masnoća. Jedite razne šarene proizvode svaki dan. Smrznuti i konzervirani voće i povrće su dobar izbor sve dok su nezaslađeni ili pripremljeni s malo ili bez natrija. Ako vaša prethodna prehrana ne sadrži puno proizvoda, postepeno povećavajte unos kako biste dopustili vašem probavnom sustavu da se prilagodi vašoj višoj potrošnji vlakana.

Sneak u kalorijama sa zaliscima

Cilj je jesti svaka tri do četiri sata na dijeti od 5 000 kalorija. Midmorning, popodnevni i večernji zalogaje između vaših većih obroka mogu vam pomoći da to učinite. Kalorijski jutarnji zalogaj od 610 kalorija mogao bi biti 2 unce oraha, 1/2 šalice suhog, nezaselenog voća i jedan komad cijelog svježeg voća, a popodnevni zalogaj može biti cijeli pšenični bagel, riba tune pomiješana s majonezom sa smanjenom masnoćom, sirovi sir i 1 šalica nezaslađenog jabuka za 815 kalorija.Post-workout snack mogao bi biti 2 šalice čokoladnog mlijeka za oko 355 kalorija. Izaberite neliječene, suhe pržene orašaste plodove i mliječne proizvode s niskim ili poludragim mlijekom za najmanju količinu dodatnog masti i natrija.

Držite tekućinu koja teče

Pokušajte piti najmanje 1 čašu tekućine po satu tijekom dana, s 2 do 3 šalice tekućine poput sportske napitke neposredno prije ili poslije vježbanja i 1 do 2 šalice za svaki polu- sat dok vježbate. Pijte dodatnih 2 šalice tekućine za svaku težinu izgubljene težine kad je završena svakodnevna vježba. Pijenje puno tekućine će spriječiti dehidraciju i pomoći vam da izbjegnete gastrointestinalne probleme s visokim unosom vlakana bogatih žitarica, voća i povrća.