Antioksidativni plan prehrane: što jesti za maksimalno zdravlje

Antioksidansi.Znate da ih trebate. Znate da se bore protiv slobodnih radikala, vidljivih znakova starenja, virusa i opće stanične degeneracije - tj. U osnovi su najbolja stvar za vaše tijelo. Ali mi obično razmišljamo o namirnicama koje su visoko izolirane u antioksidantima. Govorimo o superhranom kao što su borovnice i kelj. Ali što je s kombiniranjem hrane koja sadrži najviše hranjivih tvari u obroke kako bi se stvorila jedna snažna antioksi- dan ? Odlučili smo pogledati na hranu bogatu antioksidantima i sastaviti jednodnevni plan obroka prepun dobrih stvari.

Zovemo ga antioksi-dan, a vi ćete to htjeti vidjeti. Držite pomicanje za antioksi-dnevni plan prehrane!

Sreća za nas ovisnika o kofeinu, kava je jedan od najvećih izvora antioksidanata, pa posegnite za šalicom kako biste započeli dan bez krivnje. Alternativno, ako više volite izvor kofeina koji je malo nježniji, energiziranje zelenog čaja prepuni su istih polifenola i flavonoida koji neutraliziraju slobodne radikale koje imaju kava i crno vino. Istraživanja su pokazala da ljudi koji piju kavu i čaj (zeleni ili crni) imaju manji rizik od bolesti srca, moždanog udara i demencije zbog impresivnih antioksidativnih profila pića.

Zatim nagurajte zeleni smoothie od špinata, avokada, bademovog mlijeka i lanenog sjemena, koji su svi antioksidativni moćnici, i poslužite svoj smoothie sa strane ili kupine ili borovnice posute cimetom. Osim vitamina A, C i E, koji su izvrsni za cjelokupno zdravlje i izgled kože, špinat u smoothieju sadrži flavonoidni kaempferol koji smanjuje oksidativni stres i ima svojstva koja se bore protiv raka.

U međuvremenu, kupine također sadrže kaempferol, zajedno s vitaminima C i K i folnom kiselinom, a njihovi jaki fenolni spojevi (kao što su elaginska kiselina, tanini, ellagitanini i kvercetin) igraju ključnu ulogu u prevenciji raka. Iako je crno ili plavo jak izbor bobičastog voća, borovnice sadrže antocijanine, koji su znanstveno smatrani najmoćnijim prirodnim antioksidantom. Antocianini suzbijaju slobodne radikale, a konzumacija borovnica može smanjiti kognitivni pad od Alzheimerove bolesti.

Cimet je protuupalni i sadrži velike količine polifenola, tako da posipanje preko plodova ne samo da ima dobar okus; to je sjajno za vas.

Kada dođe vrijeme za užinu, posegnite za nekim narezanim crvenim paprom da se umoči u humus. Sve paprike imaju izvanredne sposobnosti da spriječe oksidaciju kolesterola, ali crveni pobjeđuje daleko. Crvena paprika ima znatno veća fenolna svojstva od bilo koje druge boje (zelena, narančasta ili žuta), zajedno s više beta-karotena i flavonola kvercetina i luteolina. Sa svoje strane, i kvercetin i luteolin su protuupalna i antialergijska sredstva koja mogu pomoći u sprječavanju raka i srčanih bolesti.

Imajte pregršt oraha (do sedam, koji se mogu razbiti za različita obroka tijekom dana), koji su najzastupljeniji antioksidansi i imaju polifenole poput katehina. Imaju gotovo dvostruko više antioksidanata od ostalih orašastih plodova do kojih možete doći (uključujući bademe, kikiriki, indijski oraščić, pistacije, macadamias i pecans) i mogu spriječiti nakupljanje plaka u arterijama koje uzrokuju srčani udar i moždani udar. U studijama se pokazalo da orasi smanjuju oksidacijske procese koji dovode do nakupljanja plaka i smanjuju upalu, a sve to bez povećanja tjelesne težine, što ih čini izvrsnim snackom.

Za dodatna vlakna i antioksidanse, probajte jednu od naših najomiljenijih namirnica, u svako doba dana: smokve umočene u tamnu čokoladu. Duge stapice mediteranske prehrane, smokve imaju neke od najviših razina polifenola, flavonoida i antocijana bilo koje hrane. Kada se kombiniraju s tamnom čokoladom, oni postaju jako moćni.

Za ručak napravite čili od tri zrna s malim crvenim grahom, crnim grahom i grahom, rajčicama i mnogo luk i češnjak. Ne samo da će luk i češnjak dodati robustan okus, već će oba sadržavati značajne antioksidanse, a češnjak ima više spojeva koji su učinkoviti u zaštiti od oštećenja slobodnih radikala. Mali crveni grah, u međuvremenu, suparničke borovnice za svoj antioksidativni profil i, zajedno s drugim šarenim grahom poput crne, jedna su od najboljih namirnica na svijetu za konzumaciju.

Oni su prirodno bogati vlaknima i malo masnoće, ne sadrže zasićene masnoće i imaju više različitih vrsta antioksidanata koji mogu sniziti kolesterol i rizik od bolesti srca, dijabetesa, visokog krvnog tlaka i moždanog udara.

Za večeru poslužite losos sa stranom parene kale i slatkog krumpira (razgovarajte o šarenim!). Losos je fenomenalan izvor omega-3 masnih kiselina, što može pomoći u smanjenju rizika od bolesti srca, depresije i demencije. Sadrži i taurin, antioksidans koji se bori protiv oksidativnog stresa i pomaže u obnavljanju tijela nakon vježbanja. Uz impresivan popis vitamina, uključujući A, K, C i B6, kelj sadrži antioksidante kvercetin i kaempferol, što može smanjiti rizik od različitih vrsta raka, uključujući dojke, jajnike i gušterače.

Osim što je ludo ukusan, slatki krumpir sadrži antioksidante beta-karoten, klorogensku kiselinu i vitamin C u velikim količinama.

Posljednje, ali ne i najmanje važno, priuštite si čašu crnog vina kontroliranog porcije i malo tamne čokolade - od kojih oboje imaju velike količine polifenola koji se bore protiv raka - ili parfita s bobicama. Jagode, osim graha i oraha, doista su jedna od najboljih namirnica koje možete konzumirati. Budući da ste za doručak imali borovnice i / ili kupine, zaokružite dan dodavanjem nekih crvenih bobica. U istraživanjima se pokazalo da su jagode učinkovite inhibitori oksidacije kolesterola, te imaju potencijal pomoći u sprječavanju raka, kardiovaskularnih bolesti i drugih kroničnih bolesti, dok maline imaju antioksidativni kapacitet da inhibiraju proliferaciju tumorskih stanica i ubijaju debelo crijevo i stanice raka želuca.

Hoćete li ovo isprobati za antioksi dan? Koje su vaše omiljene hrane bogate antioksidantima? Recite nam dolje!